את הפוסט הזה אני כותבת מהחופשה שלנו בפאי שבצפון תאילנד. את החופשה הזאת פירגנו לעצמנו אחרי חודשיים מוצלחים מאוד של עבודה מרוכזת על המטרות שלנו והשגת יעדים שכבר מזמן רצינו להשיג. ככל הנראה אלו היו החודשיים הכי מוצלחים שהיו לנו עד כה בהתפתחות האישית, בעסק, אולי גם בחיים. 

החלטתי לכתוב את הפוסט הזה כדי להראות ולהוכיח את החשיבות של סיסטמה להשגת מטרות. על המודל להשגת מטרות כתבתי בפוסט הקודם ובו ציינתי חלק מהמטרות שבינתיים הגענו לממש. 

 הליכה בעקבות המודל הזה אפשרה לנו להגיע למטרות שהיו ברשימה שלנו כבר  שנים, בתוך פחות מחודשיים. הנה שלושת ההישגים שלנו בחודשיים האחרונים:

  • הגעתי למשקל היעד שלי
    מטרה שכתובה לי בכל היומנים בשלוש שנים האחרונות
  • ירון הצליח להרים משקל שיא בסקווטים
    משקלים שהוא היה קרוב מאוד להגיע אליהם בעבר אבל תמיד נתקע בהתקדמות רגע לפני
  • פיתחנו כיוון חדש נוסף בעסק, שעתיד להגדיל את ההכנסות שלנו 
    משהו שדיברנו עליו במשך תקופה ארוכה אבל נשאר באוויר

אז מה גרם לנו סופסוף להגשים את המטרות האלו? לא רצון חזק וגם לא זמן מיותר. אלא הצבת מטרות מספריות, מדידות, והליכה על פי שיטה ישימה שאפשר למדוד לאורך הדרך. בדיוק כמו במודל להשגת מטרות. בהמשך, אכנס לפירוט מעמיק בכל תחום. 

כל המטרות שלנו היו חשובות לנו מאוד, אבל בכל אחת מהן היה חסר מרכיב משמעותי כדי לממש אותה:

  • 2 הקילו רציתי להוריד כבר שנים, היו מטרה כתובה והיה מאחוריהם רצון חזק במשך שנים. בהמשך הייתה אפילו תכנית (הדיאטה אחריה עקבנו במשך שנתיים). אבל כל זה לא הספיק, היה חסר המרכיב הסודי של המתכון – המדידה לאורך הדרך.

     

  • המטרות של ירון בכוח, גם הן מטרות שלו כבר שנים, וגם מאחוריהן עמד רצון חזק וניסוי של תכניות רבות ושונות. היו חסרות בהן העקביות והגדרת תכנית התקדמות איטית ומבוקרת.

  • ההתפתחות אל אפיקי הכנסה נוספים בעסק? מטרה שהוצבה לפני יותר משנה, (הוכחה לכך בפוסט הסיכום של 2018 –  על הטעויות הכי חשובות שעשינו בעסק) אבל היה חסר בה המרכיב הראשון בתהליך ותנאי הכרחי למימושו – הצבת מטרה מספרית.

3 מטרות בשלושה תחומים שונים. את כולן מאוד רצינו, לכולן ייחלנו זמן רב, אבל אף אחת מהן לא מומשה במשך שנים. ופתאום, בתוך חודשיים – אנחנו מסמנים וי על כולן. איך זה יכול להיות?

בקצרה – הלכנו לפי המודל שלנו למימוש מטרות, עליו תוכלו לקרוא בפוסט איך נוודא שאנחנו מתקדמים אל המטרות שלנו בשלושה שלבים.

את מי שזה מעניין מה בדיוק עשינו ואיך מדדנו – לפניכם הפירוט המלא על החודשיים האחרונים:

לפני חודשיים בדיוק חזרנו לצ'אנג מיי כדי להשתקע קצת במקום אחד ולפתח שיגרה. שיגרה היא זמן מצוין לעבודה על מטרות. החלטנו שאנחנו עובדים על  יעדים בשלושה תחומים שחשובים לשנינו: אימונים, תזונה ועסק (כסף). ואם כבר קראתם את הפוסט על הצבת המטרות, אז אתם כבר יודעים שאלו באמת היו המטרות שלנו בזמן כתיבת הפוסט.

אתחיל מלהסביר את השיטה בכלליות ואצלול לפירוט מעשי.

בגדול, השלבים התחלקו לשניים – תכנון וביצוע. (בכל זאת, אדריכלית).

התכנון הוא השלב הראשון וההכרחי, שבו ניסחנו מטרות מדידות וקבענו תכנית פעולה. שתי הפעולות הללו אורכות כלום זמן והן תנאי חשוב לביצוע מדויק. 

מה כללה תכנית הפעולה?
תכנית הפעולה, מעבר למתודה עצמה, צריכה לכלול קצב התקדמות ושיטת מעקב.

בתחום התזונה והאימונים, נעזרנו במומחים (בשילוב השכל הישר) שהגדירו את השיטה והמליצו על קצב התקדמות מתון לפי מצבנו הנוכחי. ותכף גם אציין בדיוק באילו מתודות הלכנו.

בשני התחומים הללו, קצב התקדמות איטי ומתון הוא הכרחי משתי סיבות עיקריות – 
1 – הוא מאפשר להתמיד בתכנית
2 – הוא מונע נזק בריאותי (פציעות, טראומה וכו')

בהמשך, ואחרי שמדדנו את נקודת הרפרנס שלנו (איפה אנחנו היום ביחס למטרה), יכולנו לחשב את הזמן הצפוי עד להשגת היעד.

איך עקבנו אחרי התכנית?
גם פה, יש מי שכבר עשה את רוב העבודה בשבילנו, בין אם אפליקציות ייעודיות למעקב, קבצי אקסל ועזרים דומים. וגם פה אציין בדיוק במה אנחנו משתמשים בכל תחום.

בעצם, זה פירוט מעשי וכניסה בעובי הקורה של דיאגרמת המטרות – 

 

איך הגעתי למשקל היעד שלי מבלי לסבול או למנוע מעצמי דברים טעימים

כאמור, המטרה שלי הייתה מספרית – משקל יעד ספציפי (להבדיל ממשהו מופשט ולא אפקטיבי כמו "לרזות") והיא הייתה שם כבר כמה שנים. את משקל היעד אני לא מציינת כאן כדי למנוע עצות כגון: "אבל את רזה, על מה את מדברת?", אבל המספר הוא בין 2-3 קילו פחות מהמשקל ההתחלתי בעת המדידה הראשונה.

גם ירון הגדיר את המטרות שלו, ושנינו הלכנו לפי אותה השיטה, כמובן שלכל אחד יש יעדים שונים בתחום הזה, אבל לשם הנוחות אתמקד במספרים שלי.

החלק הבא עומד להיות די טכני, אז מי שלא מתעניין בענייני דיאטה, מוזמן לדלג לכותרת הבאה.

אחרי שהגדרנו מטרות, החלטנו על תכנית פעולה.
חיפשנו שיטה להורדה במשקל ששונה משמעותית מכל מה שניסינו עד כה – Slow Carbs ו- OMAD (הרחבה על השיטות בפוסט המטרות). אחרי שקראנו ושמענו טיעונים מבוססים, בחרנו לחזור לשיטה הקלאסית שסלדנו ממנה במשך שנים – ספירת קלוריות. 

הבסיס של הדיאטה הזו אומר דבר פשוט מאוד – 

גירעון קלורי = ירידה במשקל. 
*הכוונה בגירעון קלורי, היא להכניס פחות קלוריות מאשר כמות הקלוריות שהוצאנו

למעשה טיעון המחץ ששכנע אותנו הוא שכל השיטות האלטרנטיביות האחרות, כולל מה שכבר ניסינו, מראות תוצאות רק משום שבעל התוצאות נמצא בגירעון קלורי. את מי שזה מעניין לקרוא את החומרים שהכי שכנעו אותנו ללכת עם השיטה הזו, אשים לינק אליהם בסוף הפוסט.

לפני שאמשיך בפירוט, אני רוצה להתריע מראש שהדברים עלולים להישמע סיזיפיים וטרחניים, ככה לי הם נשמעו לפני התהליך בכל אופן. אבל למעשה הם הרבה יותר קלים להוצאה לפועל ממה שציפיתי ומכל דיאטה אחרת שניסינו עד כה.

הגדרת קצב ההתקדמות, ולפיו – צפי להשלמת המטרה
על פי השיטה הזו, קצב ההתקדמות המומלץ לירידה מבוקרת ומתונה במשקל, הוא ירידה של כ- 0.5 אחוז ממשקל הגוף בשבוע, כאשר הירידה מחושבת לפי ממוצע השקילות של כל השבוע. מבחינתי זה אומר לרדת 200-250 גרם בשבוע. לפי הקצב הזה, לרדת בין 2 ל-2.5 קילו, אמור לקחת לי בין 8 ל-10 שבועות.

השלב הזה מאוד חשוב בעיניי, בעיקר מבחינה מנטלית, כי הוא מכניס לפרופורציה ומאפשר לראות את האופק למטרות. אם הצפי למטרה שלכם הרבה יותר רחוק מזה, אפשר "לשבור" את המטרה לכמה יעדים, וכל פעם להתמקד ביעד שייקח להגיע אליו 2-3 חודשים ואז לעצור להערכת מצב. 

בחירת עזרים אפקטיביים למעקב
בחרנו להשתמש באפליקציה מצוינת שנקראת – MyFitnessPal. מכניסים את כל הנתונים הפיזיים ומשקל יעד, והיא מחשבת עבורכם את קצב הירידה המומלץ ומחליטה על מספר קלוריות יומי בהתאם. ביומן האפליקציה, מכניסים את כל הארוחות בכמויות המדויקות. יש שם מאגר אינסופי של מזונות והקלוריות שלהם, מה שהופך את ההזנה לאפליקציה מאוד נוחה.

בעצם, המעקב הזה דרש להזין מנות מזון מדויקות, ולכן היה עלינו להיערך ולצייד את המטבח שלנו במשקל מזון. מרגע זה, כל מאכל שהכנסנו לגוף שקלנו לפני כן במשקל המזון והכנסנו לאפליקציה. 

בגלל שהמעקב דורש לדעת מה יש בכל מנה, צמצמנו משמעותית את האכילה בחוץ ועברנו לאכול את רוב הארוחות שלנו בבית (עדיין אפשרנו לעצמנו לאכול 2-3 פעמים בשבוע בחוץ).

כלי העזר השני שהיה עלינו לרכוש הוא משקל גוף. רכשנו משקל דיגיטלי שמאפשר למדוד בדיוק של 100 גרם. התכנית כוללת שקילה יומיומית בשעה קבועה ביום. 

נשקלנו כל בוקר לפני שאפילו לקחנו שלוק מים (מסתבר שנוזלים מעלים את המשקל באופן מיידי ומשמעותי). מיד לאחר השקילה הזנו את המשקל יום יום לטבלת אקסל שהוכנה מראש לפי תאריכים וכוללת חישוב ממוצע של כל שבוע ביום שני.

למה להישקל כל יום? כי השקילה היומית היא ביטוי לעיקרון החשוב להשגת מטרות שנקרא – לשמור את היד על הדופק. היא מאפשר לזהות במהירות חריגה במשקל, ולתקן. כך שאחרי ארוחת השישי הקבועה שלנו במסעדה ההודית שכללה תבשילים הודים כבדים וסמיכים (ונהדרים) לצד נאן חמאה, אורז לבן ובקבוק בירה, רק לגיטימי ששנינו נעלה במשקל. 

אחרי יום שישי לרוב היינו עולים בין 400-600 גרם (לשנינו היו כמעט בדיוק אותן מגמות עלייה וירידה, על אף המשקלים השונים). אבל בבוקר למחרת כשעלינו על המשקל והבחנו בעליה, זה גרם לנו להקפיד לאזן את זה עם מספר קלוריות נמוך מהיומי. 

הנה נתון מעניין שקראנו עליו:

נמצא שאחד הכלים הכי אפקטיביים להשגת מטרות בתחום הדיאטה הוא פשוט מדידה על בסיס יומיומי. 

עד כאן, נשמע די סיזיפי וטרחני, אני יודעת. והאמת היא שבדיוק מזה חששתי לפני שנכנסנו לתהליך. כשדיברנו על להתחיל להישקל כל יום, לקחת היקפים, ולמדוד כל כפית שנכנסת לפה, אמרתי לירון שאני ממש לא בעניין. שזה נראה לי מוגזם, אובססיבי, מוציא את כל הכיף ולא זורם.

ירון בתגובה אמר לי – זה הדבר הרציונאלי לעשות. כל התירוצים שמניתי הם תחושות אי-רציונאליות שנובעות מכך שהגוף שלנו מנסה להימנע מכאב ולחתור לעונג. אבל ככה לא מתקדמים. אין מה לעשות – ההנאה והסיפוק שיגיעו אחרי שאשיג את המטרה שלי, יהיו הרבה יותר גדולים וזה יהיה שווה את זה. 

והאמת היא, שלא רק שזה לא היה נורא כמו שחשבתי, זה היה אפילו הרבה יותר מאפשר וגמיש מכל הדיאטות שניסינו עד כה. בעצם, יכולנו לאכול מה שאנחנו רוצים, הכלל היחיד הוא שצריך לעמוד בכמות הקלוריות היומית. הקלוריות יכולות להגיע משוקולד ויכולות להגיע מירקות וחלבונים. אין הגבלה על מה ובעצם אנחנו יכולים לאכול KitKat כל יום! 

ההגבלה בקלוריות אבל לא בסוג המזון, אפשרה לי לאכול דברים שלא הרשיתי לעצמי שנים, כמו מוזלי עם פירות, אורז לבן, שייקים עם בננה. בעצם, הרגשתי שכל היום אני אוכלת דברים טעימים.

עוד תוצאת לוואי נחמדה של הדיאטה הזו, הייתה הבנה טובה יותר של מה מכיל האוכל שלנו. תמיד חשבתי שאני די מבינה בזה, אבל עכשיו בזכות האפליקציה שמפרטת את הערכים התזונתיים של כל מאכל, אני מבינה כמה שלא הבנתי כלום.

ידעתם למשל, שבביצים אין הרבה חלבון כמו שנהוג לחשוב אבל יש די הרבה שומן? ידעתם שכף אחת של שמן זית עשויה להיות שליש מהקלוריות של כל הארוחה? שיש בה אותן קלוריות כמו בבקבוק בירה? ושלמעשה, הכף התמימה הזו היא מה שיכול להבדיל אתכם בין גירעון קלורי לאי-גירעון קלורי?

בתיאוריה, ידעתי שיש בשמן הרבה קלוריות, אבל עד שזה לא בא על חשבון המאגר הקלורי היומי שלי, לא הרגשתי על בשרי כמה. וכמה שלוותר עליה זה קל. או אם לסכם את זה באופן כללי יותר – שנינו הבנו שאנחנו יכולים באמת לאכול הכל, אבל צריך לבחור. ויש בחירות חכמות יותר וחכמות פחות.

אחרי התהליך הזה עקבתי באדיקות במשך 8 שבועות, אכלתי מה שאני רוצה (ארוחות הודיות, שייקים, שוקולד וכו'), אך בכמות שעומדת בחוקים, למדתי המון על מזון וערכים תזונתיים, ולמעשה נהניתי מהתהליך המבוקר.

לאחר 8 שבועות + יום, הגעתי למשקל היעד שלי. בדיעבד, לא תיארתי שזה יהיה כל-כך קל.

לאכול את העוגה ולרזות

על השגת המטרות שלנו בתחום האימונים

מכיוון שאני לא בטוחה כמה הנושא הזה מעניין את רובכם, אגע בו בקצרה. בעבר ירון היה בונה לעצמו תכניות אימונים מפורטות, אך בפועל כל פעם כשהייתה התקדמות, משהו קרה והחזיר אותו אחורה. היו לכך 2 סיבות מרכזיות:

1. קטיעת התכנית וחזרה למקום לא נכון בתכנית – בין אם היה במילואים, או הרגיש לא טוב ונאלץ לקחת הפסקה, הוא היה חוזר יותר מידי אחורה בתכנית.

2. הסתמכות על תחושת הרגע במקום מעקב אדוק אחרי תכנית שנקבעה מראש – אם היה מגיע לאימון בתחושה שהוא "חזק" היום, הוא היה מגדיל את נפח האימון לפי תחושת המסוגלות, מה שהביא לצורך בהתאוששות ארוכה יותר בימים שלאחר מכן ולא אפשר לו להתקדם באופן הדרגתי ובטוח.

הנקודה השניה היא קריטית וחשובה ואנחנו נתקלים בה בתחומים נוספים בחיים. ההתקדמות ההדרגתית היא המפתח להתפתחות, שכן היא נמדדת לאורך זמן ואם אנחנו ממהרים וקופצים מעל הפופיק, אז יכול להיות שנתקדם במיקרו אבל במאקרו קצב ההתקדמות נפגע. דוגמא נפוצה: נרשמים לחדר כושר, "פותחים חזק" והולכים ארבע פעמים בשבוע, אבל אז מהר מאוד נשרפים ומפסיקים ללכת.

בפוסט הבא, נספר על איך הקמנו אופרציה עסקית חדשה, נוספת, תוך חודש וחצי.

גם בעסק, המטרה המספרית לא הייתה שרירותית ותלושה, אלא הוחלטה לאחר שחישבנו בדיוק כמה הכנסנו לחשבון הבנק ב-6 החודשים האחרונים מהאופרציה הנוכחית שלנו (Ecommerce), יחד עם חזון אופטימי למספר שישמח אותנו לראות בחשבון הבנק בסוף שנת 2019 (שמבוסס על היכרות שלנו עם הפוטנציאל הכלכלי של העסק.)

גם פה, לא אנקוב במספר, אבל כן אגיד שהיעד החודשי שנגזר ממטרת העל הוא כ- 150% מהרווח החודשי המקסימאלי הנוכחי.

הישיבה על המטרות הכלכליות שלנו לעסק ארכה פחות משעתיים, והביאה אותנו לתובנה שעם האופרציה הנוכחית שלנו אנחנו כנראה לא נצליח להגיע למטרה המספרית שלנו לסוף 2019. וזו הייתה תובנה מצוינת, כי היא אילצה אותנו באותו הרגע לחשוב ולהחליט על אופרציה נוספת שנריץ במקביל לנוכחית וללא תלות בה.

עוד על המטרות וההתקדמות שלנו בנושא של פיתוח העסק אמשיך לספר לכם בפוסט הבא. בינתיים, אם יש לכם שאלות על התהליך שלנו או בקשה למשהו ספציפי שהייתם רוצים שאתמקד בו בפוסט הבא על העסק, נשמח לשמוע.

**חשוב לציין שכל האמור בפוסט הזה לקוח מניסיון אישי ואין בו תחליף להתייעצות עם אנשי מקצוע. אנחנו לא דיאטנים ולא יועצים פיננסיים.

אם נהניתם מהפוסט, אתם מוזמנים לעקוב אחרינו בפייסבוק או באינסטגרם שם מתפרסמים הפוסטים האחרונים בבלוג 🙂

קישור לעמוד הפייסבוק שלנו

וכפי שהבטחתי, קישורים לחומרים שגרמו לנו להתחיל בשיטת הדיאטה ועוד לינקים לדברים שהוזכרו בפוסט: